Թևերի մարզումներ. 5 հիանալի վարժություն ՝ բիսեպս և triceps աճեցնելու համար

երկգլուխ մկանների մարզումԹևերի մարզումներն ավելի հեշտ են, քան կարծում ես

Դուք փնտրու՞մ եք ավելացնել մկանները ձեր ձեռքերը ? Դուք հույս ունե՞ք ձերն աճեցնել երկգլուխ մկան և triceps այնպես, որ երբ դուք շապիկ եք հագնում, նրանք ակնհայտ ուռուցիկ են առաջացնում: Հետաքրքրվա՞ծ եք, թե ինչպես են այլ պալատները կարողանում զարմանալի բիսեպս և triceps զարգացնել: Եթե ​​այո, ապա ճիշտ տեղում եք եկել:

հիպնոսացված `ինչ-որ մեկին մոռանալու համար



Այս հոդվածը կքննարկի հինգը ձեռքի վարժություններ օգնելու համար մեծացնել ձեր բիսեպսը և triceps: Ես նաև լավ գիրք եմ գցել, որպեսզի դուք հաշվի առնեք, եթե ցանկանում եք պայթեցնել ձեր բիսեպսի և triceps- ի չափը, շրջապատը և լայնությունը: Վերջում համոզվեք, որ քվեարկեք arm workout հարցման մեջ:

թևերի մարզումներ
Թևերի մարզումներ. Թևի մկաններ

Նախքան թևի հինգ վարժությունները ուսումնասիրելը, եկեք նախ մի պահ ուսումնասիրենք թևերի հիմնական մկանները, որպեսզի իմանաք, թե որ մկաններն եք մարզում, երբ հարվածում եք կշիռներին: Սա կարող է թվալ հիմար կետ, բայցմտածողության մկանների աճի շուրջկարևոր է, եթե երբևէ ցանկանում եք հավաքել այդ երկգլուխ մկաններն ու triceps:



Այս պահին կարևոր է միայն, որ դուք իմանաք այս մկանների անունն ու տեղը, որպեսզի, երբ կենտրոնանաք դրանց մշակման վրա, տեղյակ լինեք դրանց գտնվելու վայրի մասին և մի փոքր տեղեկեք, թե երբ են դրանք անում: Այս գործառույթներից մի քանիսը ես ավելի շատ կբացատրեմ, երբ անցնում ենք թևի հատուկ վարժություններ,



թեւի մկանները

Տեղեկատվություն ձեռքերի մարզման մասին

Մարզումը մշակելիս պետք է հիշել մի կարևոր բան, որը ձերն է մարմնի տեսակը ,Այստեղ ես խոսում եմ այն ​​մասին, ինչը սովորաբար անվանում են ա սոմատոտիպ , Ես սա նշում եմ այստեղ, որովհետև իմանալով, որ դուք էկտոմորֆ եք, էնդոմորֆ եք կամ մեզոմորֆ, կարող է մեծապես նպաստել մկանների կառուցման ծրագրի տիպի ստեղծմանը, որը հարմարեցված է ձեր չափի և ձևի վրա:

Թևի մարզում. 5 հիանալի

կանգնած թև գանգուր
Վարկ. Մկան և ֆիթնես

1. Bicep Curl (կանգուն)

Bicep curl- ը թերեւս ձեռքի վարժությունների ամենատարածված տեսակն է, որը մարդիկ անում են: Ներգրավված մկանները ներառում էին երկգլուխ մկաններ, արմունկի ճկունություն և բրախիալիս: Բիսեպսը համարվում է մկանների մեծ խումբ, որը հիմնականում ներգրավված է քաշելու և բարձրացնելու հետ:



Exորավարժություններ

Այս վարժությունը ներառում է պարզ, բարդ շարժում, որը դուք անում եք կանգնած: Կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ազդրերի առջև մի ծանրաձող պահեք ՝ օգտագործելով տակդիր տեսակի բռնելով: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը բացված են ուսի լայնությունից: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, արմունկները ՝ կողքերին, դանդաղ սկսեք ոլորել բարը դեպի վեր, մինչև ձեր նախաբազուկները դիպչեն ձեր բիսեպսին: Վերին մասում կատարեք ճզմում, ապա դադար: Այժմ դանդաղ իջեցրեք ձողը հետևից մինչև ազդրերը մոտավորապես մեկ դյույմ: Կրկնել

Առաջարկվող պատասխաններ ՝ 8-15

հակադարձ գանգրացնող թևի մարզում
Վարկ ՝ Blogspot

2. Հակադարձ գանգուր



Այս հատուկ վարժությունը հիանալի է ձեր ձեռքերը լավ կլորացված տեսք հաղորդելու համար և կարող է օգնել ձեր brachial մկանները իսկապես լիարժեք տեսք ունենալ: Շատերը կենտրոնանում են միայն բիսեպսի և triceps– ի վրա, բայց brachialis մկաններն են, որոնք տալիս են ձեր կլոր, քանդակազարդ և ամբողջական տեսքը:

Exորավարժություններ

Կանգնեք կանգնած ՝ բռնելով բավականին թեթեւ ծանրաձողը և ձեռքի բռնելով (ափերը ներքև) հենց ազդրերիդ դիմաց: Շարժման ընթացքում նրբորեն սեղմեք արմունկները ձեր կողմերին: Դանդաղ ոլորեք ձողը վերև, մինչ ձեր նախաբազուկները հատակին մոտավորապես զուգահեռ կլինեն: Վերին մասում կատարեք մի փոքր ճզմում, ապա դադար: Հիմա դանդաղ շարունակեք ոլորել այդ ձողը ևս մի փոքր վերև, մինչև այն հասնի ձեր կրծքավանդակին: Կրկին դադար տվեք: Այժմ դանդաղ իջեցրեք ձողը, մինչ ձեր նախաբազուկները զուգահեռ լինեն գետնին: Կանգնեք եւս մեկ անգամ, ապա դանդաղ իջեցրեք ձողը մինչ մեկնարկային դիրքը:

Առաջարկվող պատասխաններ ՝ 8 - 12:

3. Օդային մալուխի triceps երկարացում

Այս վարժությունը պարզում է հենց այն, ինչ ենթադրում է անունը ՝ triceps: Brachialis մկանները նույնպես ներգրավված են, բայց հիմնականում triceps և deltoids- ի մի փոքր մասը:

Exորավարժություններ

Բռնակի պարան միացրեք բարձր ճախարակային մալուխին: Ձեր յուրաքանչյուր ձեռքով բռնեք պարանի ծայրերը: Կանգնեք մեջքով դեպի քաշի կույտը: Նիհարեք մեկով, մյուսը գերազանցելով մյուսին և հետ կանգնեք ՝ վստահ լինելով, որ հավասարակշռված եք: Այժմ պարանով ձեռքերը թեքեք ձեր գլխին: Առանց ձեռքի վերին մասը տեղափոխելու, սկսեք ձեր ձեռքերը ուղղել ձեր առջև, որպեսզի ձեր triceps վարժվեք: Դադար և ճզմում: Դրանից հետո դանդաղ թույլ տվեք, որ կշիռները ձեր ձեռքերը ետ քաշեն ձեր գլխին: Կարևորն այն է, որ սկզբնական դիրք վերադառնալու ճանապարհին ուշադիր վերահսկեք քաշը: Այստեղ ոչ մի ցնցող միջնորդություն չկա:

Պատասխաններ ՝ 8-15

triceps պարան քաշեք-ներքև
Վարկ ՝ քրտնաջան վաթսուն

4. Պարանով պտտվող պարան

Theորավարժությունները նույնպես հիանալի են triceps- ի և brachialis մկանների համար և կարող են օգնել ձեզ ավելի ամուր գոտի և սահմանում ունենալ ձեր ձեռքերում: Ինչպես այստեղ թվարկված ձեռքի մյուս վարժությունները, սա նույնպես հիմնական, բարդ վարժություն է, ուստի բարդ չէ: Triceps- ը մկանների խումբ է, որը ներգրավված է զենքի երկարացման տիպի շարժումների հետ:

Exորավարժություններ

Պարանը միացրեք բռնակին և այնուհետև կցեք բարձր պտտվող մալուխին: Յուրաքանչյուր ձեռքով բռնեք վերջը: Փորձեք ձեռքերը տարածել 8-10 դյույմ հեռավորության վրա: Այժմ, ձեռքերը խրված ձեր կողքին պահելով, դանդաղ քաշեք պարանը ներքև, մինչ ձեր նախաբազուկները հատակին զուգահեռ կլինեն: Սա համարեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Դանդաղ քաշեք այդ պարանը ներքև, մինչ ձեր բռունցքները ազդր մակարդակի վրա կլինեն, ապա պտտեք ձեր գրվածքները այնպես, որ ձեր ափերը դուրս գան (ձեր մարմնից հեռու): Այժմ կարճ վայրկյան սեղմեք դժգոհությունը ձեր triceps- ից: Հիմա դանդաղ հետադարձեք հետադարձ դեպի ձեր մեկնարկային դիրքը:

Պատասխաններ ՝ 8-12

կանգնած մեկ ձեռքի գանգուր մալուխ
Վարկ ՝ Bodybuilding.com

5. Մալուխի մեկ թևի գանգուր

Եսեթե դուք ուզում եք պայթեցնել ձեր բիսեպսը և ձեր լայնությանը մի փոքր լայնություն հաղորդել, այս վարժությունը կարող է օգնել ստեղծել ձեր տեսքը: Ներգրավված մկանները հիմնականում երկգլուխ մկաններն են, իսկ ավելի փոքր աստիճանի ՝ բրեյքի մկանները և triceps:

Exորավարժություններ

Կանգնեք մեջքով դեպի քաշի կույտը ՝ մալուխին կցված բռնակով: Ձեր աջ ձեռքով բռնեք բռնակից: Քայլ մի փոքր առաջ, որպեսզի ձեր աջ ձեռքը մի քանի դյույմ ետ լինի ձեր թևից և ուղիղ լինի: Այժմ, պահելով ձեր անկյունը տեղում, ոլորեք բռնակը մինչև այն հասնի ձեր կրծքավանդակի կողքին: Վերևում կարճ սեղմեք և դադար տվեք: Հիմա ձեր ձեռքը դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Պատասխաններ ՝ 8-15


Arm Workout ամփոփում

Այստեղ նշված բոլոր ձեռքի վարժությունները կարելի է համարել որպես մարդասպան զենք կառուցելու ձեր մոտեցման մի մաս: Դուք պետք է սկսեք փոքր քաշից և ժամանակի ընթացքում ավելացնեք ավելին, որպեսզի ձեր մկանները մարտահրավեր մնան:

Եթե ​​ավելի շատ տեղեկություններ եք փնտրում, թե ինչպես կարելի է տպավորիչ ձեռքեր և վերին մարմին կառուցել, մտածեք ձեռք բերել գրքի օրինակ. Ուժեղ ձեռքեր և վերին մարմին , Այս ընթերցանության մեջ կան շատ հիանալի առաջարկություններ, խորհուրդներ և վարժություններ, որոնք շարադրված են հեշտությամբ հասկանալի, քայլ առ քայլ:

Հուսով եմ ՝ այս գրառումը օգտակար համարեցիք: Շնորհակալություն այցելության համար Տղամարդկանց մշակույթ , Խնդրում ենք հավանել մեզ Ֆեյսբուք Շրջանակիր մեզ վրա Google+ և կապեք մեզ հետ Pinterest !