Մարմնի սկանավորման խորհրդածությունը 15 պարզ քայլով

մարմնի սկանավորումՄարմնի սկանավորումն օգնում է խթանել իրազեկությունը

Մի բան, որը ես պարբերաբար խրախուսում եմ տղամարդկանց անել ՝ ավելի խելամիտ ապրելն է: Կլինիկական հետազոտություն ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր հաճախակի մասնակցում են գիտակցական գործողություններին, զգալիորեն նվազեցնում են իրենց անհանգստության մակարդակը:



Հաշվի առնելու մեկ հեշտ մոտեցում է մարմնի սկանավորումը: Դա հիանալի է այն բանի համար, թե որտեղ է ձեր մարմինը լարվածություն պահում, ինչը կարող է ձեզ հոգնածության ու հյուծման պատճառ դարձնել:

Ի՞նչ է մարմնի սկանավորումը:

Իր հիմքում մարմնի սկանավորումը ոչ այլ ինչ է, քան զորավարժություն, որը կապում է մտավոր և ֆիզիկական գիտակցությունը: Այն հատուկ սարքավորում չի պահանջում և հարյուր տոկոսով անվճար է:

Մարմնի սկանավորման մեդիտացիայի առավելությունները

Կան բազմաթիվ օգուտներ, որոնք կարելի է իրականացնել մարմնի զննում անցկացնելով: Դրանք ներառում են.

խոյեր և կարիճ հայտնի մարդկանց զույգեր
  • Բացահայտեք ձեր մարմնի սթրեսը պահող տեղերը:
  • Ամբողջ մարդու առողջության խթանում `միտքը կազմվածքի հետ կապելով:
  • Նվազեցնելով սթրեսը և անհանգստությունը և հուզական անհանգստության այլ ձևերը:
  • Խրախուսելով մտքի զգացումը , ինչը ձեզ հնարավորություն է տալիս դիտարկել մտքերը `ի տարբերություն նրանց վրա իմպուլսիվ գործողության:
  • Տեղեկացնելով մկանները, որոնք ցանկանում եք քանդակել և կառուցել որպես ձեր վարժությունների օրվա մի մաս:
  • Աջակցում է ձեր մարմնից սթրեսը մաքրելու և նյարդերը հանգստացնելու գործընթացին:
  • Մտք-մարմին երկակիության ամրապնդում, որն իր հերթին մեծացնում է իրավիճակային տեղեկացվածությունը:



Չնայած այս վարժությունը օգտակար է երկու սեռերին էլ, ես գտա, որ այն հատկապես օգտակար է տղամարդկանց համար ՝ որպես սթրեսի կառավարման գործիք: Դա նաև ապագայի համար մարմնի հետ կապված նպատակները պատկերացնելու հզոր միջոց է:

Ահա 15-քայլանոց ուղեցույց, թե ինչպես անցկացնել մարմնի սկանավորում: Ութմարշի կողմից հարմարեցված է Mind and Muscle- ից: Եկեք ցատկենք հենց ներս:

1. Պառկիր հանգիստ տեղում



Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք ՝ տեղավորեք հանգիստ տեղ: Որքան քիչ շեղելը, այնքան լավ: Իդեալում, դուք պառկելու եք հարթ, որպեսզի ձեր մարմինը ամբողջովին հորիզոնական լինի:

Օրինակները ներառում են.

  • Մահճակալ
  • Հյուրասենյակի հատակը
  • Փակ սենյակ
  • Ետևի բակ (պայմանով, որ հանգիստ է)

2. Փակեք ձեր աչքերը

Պառկելուց հետո փակեք ձեր աչքերը: Մտքի աչքում ձեր առջև պատկերացրեք կարմիր կետ: Երբ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնում եք այս կետի վրա, թույլ տվեք, որ այն աստիճանաբար հեռանա հեռավորությունից:



Երբ այն վերանա ՝

  • Ձգեք ձեր գիտակցությունը ձեր ոտքերի վրա: Ինչպե՞ս են նրանք զգում: Կարո՞ղ եք տարբերակել ձեր մեծ մատի և հինգերորդ մատի միջև:
  • Տեղափոխեք ձեր մյուս ոտքը: Ի՞նչ տարբերությունների մասին եք տեղյակ երկու ոտքերի միջեւ: Մեկը մյուսից ավելի՞ մեծ է զգում:
  • Կարո՞ղ եք որոշել, թե որ ոտքին եք ավելի շատ քաշ դնում կանգնելիս:

3. Տեղափոխվեք ձեր սրունքներին և ծնկներին

Աստիճանաբար տեղափոխեք ձեր տեղեկացվածությունը դեպի վեր ՝ դեպի սրունքներն ու ծնկները: Կենտրոնացրեք ձեր միտքը մարմնի այս հատվածի վրա և մտածեք հետևյալի վրա.

  • Կարո՞ղ եք բացահայտել ձեր սրունքների հիմնական մկանները:
  • Ինչպե՞ս են դրանք կցվում ձեր ծնկներին:
  • Կարո՞ղ եք զգալ կապը ձեր ծնկների և կոճերի միջև:
  • Գու՞մ եք ձեր ծնկապարկը:
  • Տեղյակ եք որևէ խստության մասին:

4. ազդրի իրազեկություն

Timeամանակն է կենտրոնանալ ազդրերի վրա և հաշվի առնել, թե ինչպես են նրանք զգում: Դանդաղ սկանավորեք յուրաքանչյուրը ՝ սկսած աջից:

  • Որքա՞ն է ամուր ձեր ազդրի առջեւի մկանները:
  • Ի՞նչ զգացողություններ ունեք ձեր hamstrings- ը:
  • Canգու՞մ եք հետույքի և ազդրերի կապը:
  • Տեղյակ եք որևէ խստության կամ խստության մասին:

5. Կոնքի տարածք

Աստիճանաբար շարժվեք ավելի շատ և կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը կոնքի հատվածի վրա: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են մկանները փոխկապակցվում: Մտածեք հետևյալ հարցերի մասին.

  • Կարո՞ղ եք զգալ հետույքի և աճուկի մկանների միջև կապը:
  • Տեղյա՞կ եք ազդրերի և կոնքի սենսացիայից:
  • Ինչ եք զգում ձեր ազդրերը:
  • Feelգու՞մ եք հետույքի ծանրությունը:
  • Կարո՞ղ եք որոշել ձեր կոնքի և մեջքի միջև կապը:

6. որովայն

Ավելի շատ շարժվեք դեպի ձեր մարմնի միջին մասը, որը հայտնի է որպես որովայն (որովայնի տարածք):

  • Կարո՞ղ եք զգալ ձեր թեքությունը:
  • Youգո՞ւմ եք որովայնի խոռոչի մկանները, որոնք մշակում եք ճռճռոցների միջոցով:
  • Ձեր որովայնի մկանները զգո՞ւմ են ամուր կամ թուլացած:
  • Տեղյա՞կ եք ձեր ներքին օրգանների, ինչպիսիք են ստամոքսը, աղիները և լեղապարկը:

7. Կրծքավանդակը և կողերը

Դանդաղ շարժվեք ավելի շատ և կենտրոնացրեք ձեր գիտակցությունը կրծքավանդակի և կողոսկրի վրա:

  • Տեղյա՞կ եք ձեր շնչառությունից: Ինչպե՞ս է դա զգացվում:
  • Կարո՞ղ եք զգալ ձեր կրծքավանդակի խստությունը:
  • Ինչպիսի՞ն են ձեր կողերը, երբ ներշնչում կամ արտաշնչում եք:
  • Pressureնշում զգու՞մ եք:

8. Վերադառնալ

Լազերային ներս ՝ ձեր մեջքին: Սկսելով մեջքի վերին մասից և շարժվելով դեպի ներքև ՝ անդրադարձեք հետևյալի վրա.

  • Ձեր մեջքի ո՞ր հատվածներն են ամուր զգում:
  • Ձեր մեջքի շրջանում ինչ-որ ցնցում նկատու՞մ եք:
  • Պատկերացրեք, թե որ մասերն են ցավոտ կամ լարված զգում:

9. Ուսեր

Աստիճանաբար տեղափոխեք ձեր իրազեկությունը վերև դեպի ուսի հատված: Կենտրոնացրեք ձեր միտքը ձեր մարմնի այս հատվածի վրա և մտածեք հետևյալի մասին.

  • Ձեր աջ ուսն զգու՞մ է նույնիսկ ձախով:
  • Կարո՞ղ եք զգալ, թե ինչպես են դրանք հենվում ձեր կողոսկրի վերին մասում:
  • Ձեր ուսի շեղբերները հարթ են, թե բարձրացված:
  • Anyգո՞ւմ եք ինչ-որ լարվածություն:

10. Armենքեր

Կամաց-կամաց տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը դեպի երկգլուխ մկան և tricep զենքի շրջաններ: Անդրադառնալով հետևյալին.

  • Խորհեք ձեր բիսեպսի վրա: Նրանք իրենց լիարժեք զգո՞ւմ են:
  • Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեռքերը կապված ձեր ուսերին:
  • Տեղյա՞կ եք ձեր արմունկներից:
  • Ինչպե՞ս են զգում ձեր triceps– նեղ են:
  • Դաստակների վրա խստություն նկատու՞մ եք:

11. Ձեռքեր ու մատներ

Դանդաղ շարժվելով դեպի ներքև ՝ հաշվի առեք ձեր ձեռքերն ու մատները: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես են նրանք զգում, երբ նրբորեն շարժում եք յուրաքանչյուր նիշը: Դրանք դե՞ր են տեղափոխվում, թե՞ խստություն եք զգում: Ձեռքերդ դողո՞ւմ են, թե՞ հանգիստ են:

12. Պարանոցի տարածաշրջան

Երբ ճիշտ զգաք, ձեր ուշադրությունը հրավիրեք ձեր մարմնի պարանոցի հատվածի վրա: Հաշվի առեք հետևյալ հարցերը.

  • Ձեր պարանոցը լարվածություն զգո՞ւմ է ցանկացած մարզում:
  • Կարո՞ղ եք ճանաչել ձեր պարանոցը ուսերին կապող մկանները:
  • Ձեր գլուխը մի փոքր ձախից աջ շարժեք: Այն իրեն հարմարավետ է զգո՞ւմ, թե՞ նեղ է:

13. Headեկավար

Այժմ ձեր տեղեկացվածությունը տեղափոխեք ձեր գլխին: Թույլ տվեք նկատել դեմքի յուրաքանչյուր հատված: Հարցրեք ինքներդ ձեզ հետևյալը.

  • Canգու՞մ եք ձեր դեմքի մկանները:
  • Ինչ է զգում ձեր ծնոտը:
  • Կարո՞ղ եք զգալ ձեր կզակը, շրթունքներն ու լեզուն:
  • Ինչպե՞ս է զգացվում ձեր բերանի ներսը:

14. Կրկին անդրադարձեք

Այս վարժությունն ավարտելուց հետո թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հիշել ձեր մարմնի այն բոլոր մասերը, որոնք անծանոթ էին: Վերադարձեք այս վայրեր մի պահի սկանավորման համար `տեղեկացվածությունը բարձրացնելու համար:

15. Բաց աչքեր

Մարմնի սկանավորումն ավարտելուց հետո դանդաղորեն բացեք ձեր աչքերը և աստիճանաբար ընտելացեք շրջապատին: Ինչպես ես քեզ զգում?

Փաթաթվել

Ամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կատարել մարմնի զննում գրեթե ցանկացած վայրում: Սա ներառում է ձեր տունը, մարզադահլիճը կամ գնացքը:

Ոմանք գտնում են, որ լսելով առաջնորդվող ձայնագրությունը ՝ նրանք ավելի լավ են կարողանում կենտրոնանալ մարմնի տարբեր մասերի վրա: Հիանալի մեկը, որը պետք է հաշվի առնել, Մակմանուսի կողմից արված Mindful Meditation Body Scan- ն է: Ստուգեք Amazon- ին ՝ գնագոյացման համար ,

Որքան շատ եք տեղեկանում ձեր մտքի և մարմնի կապի մասին, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ ձեր իրազեկությունը կենտրոնացնեք սթրես պահող վայրերի վրա:

Մարմնի սկանավորումը նույնպես հանգստանալու հիանալի միջոց է: Ինչու՞ չփորձել:

Հղումներ

Ուիթմարշ, Բ. Մարմնի սկանավորում: Միտք և մկաններ. Հոգեբանական վիճակ, կառուցվածք (2001): Մարդու կինետիկա: Շամպայն, Իլինոյս