Ինչպես անել նստած Barbell ռազմական մամուլը

ռազմական ծանրաձողի մամուլի վարժություն

Bանգի, նստարանի և քաշի ափսեների միջոցով դուք կարող եք ստեղծել տպավորիչ ուսեր:



Տեղեկատվություն որոնում Նստած Barbell ռազմական մամուլը ? Հուսալով ձեր ուսերը խփել և ավելի հստակ լինել: Դելտերը աճեցնելու համար որոշ խորհուրդներ են պետք:

Եթե ​​պատասխանը դրական է, դուք ճիշտ տեղում եք եկել:



Տարիներ շարունակ փորձեր եմ կատարել ՝ ուսերս կառուցելու համար: Բայց որքան էլ փորձեցի, արդյունքը միշտ նույնն էր ՝ խեղճ:



Հիասթափություն զգալով ՝ ես որոշեցի հետ քայլ անել և վերագնահատել իմ մոտեցումը: Եվ ասեմ, որ ես շատ ուրախ եմ, որ արեցի, քանի որ դա ինձ հնարավորություն տվեց իմացեք ռազմական նստարանային մամուլի մասին:

Այո, ճիշտ է: Ես լիովին անտեղյակ էի, թե ինչպես է այս վարժությունն օգնում տղաներին աճեցնել իրենց ուսերը: Ես լիովին տեղեկացա միայն փորձագետի հետ խորհրդակցելուց հետո:

«Ամեն ինչ ուսի մամուլում է պիժոն»: ասաց Մայքը, իմ ընկերը, ով մարզում է բոդիբիլդերներ և նախկին ծովային է: «Եթե գոնե շաբաթը մեկ անգամ կարողանաք այս վարժությունը ներառել ձեր ռեժիմի մեջ, լուրջ արդյունքներ կտեսնեք», - ասաց նա:

urուլ և ձկներ համատեղելիություն



Եվ ահա թե ինչն է. Ըստ գիտական ​​հետազոտությունների, Մայքը լիովին ճիշտ էր (Fahey, 2013):

Մի անգամ ես իմացա, թե ինչպես անել ռազմական մամուլը ծանրաձողով ճիշտ ճանապարհը և սկսեցի դրանք ներառել մարզադահլիճի իմ սովորական առօրյայում, ես սկսեցի իմաստալից փոփոխություններ տեսնել:



Ես չեմ պատրաստվում պատմել ձեզ, որ արդյունքները տեղի են ունեցել մեկ գիշերվա ընթացքում: Եկեք իրական լինենք. Յուրաքանչյուր ոք, ով առաջարկում է վարժություն, «ակնթարթային» ինչ-որ բան ապահովում է ձեզ հետ հավասարեցված չէ:

Ավելին ՝ Ավելի մեծ բիսեպս կոնցենտրացիայի գանգուրների միջոցով

Դժվար ճշմարտությունն այն է, որ ուսի մկանները բարդ են և աճելու ամենադյուրինը չեն: Բայց մեկ անգամ հասկանալով, թե ինչպես են նրանք աշխատում որպես համակարգ, կարող եք օգտագործել այս գիտելիքները ձեր օգտին:

Այս հոդվածում դուք կսովորեք.

  • Նստած ծանրաձողի ռազմական մամուլը
  • Այս տեսակի վարժությունների կատարման առավելությունները
  • Մկանները, որոնք կազմում են ուսերը
  • Ռազմական մամուլի համար անհրաժեշտ սարքավորումներ
  • Քայլ առ քայլ «ինչպես» ցուցումներ
  • Bանգի մամուլի վարժությունների օրինակ ՝ տեսանյութի միջոցով

Ի՞նչ է ծանրաձողի ռազմական մամուլը:

Պարզ խոսքերով, ծանրաձողի ռազմական մամուլը բարդ վարժություն է, որը ենթադրում է գլխի վրա ծանրաձողի բարձրացում ՝ մահապատժի ընթացքում ուսերի, մեջքի և մկանների մկանների միջոցով:

Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած դիրքում: Գրեթե միշտ ներգրավված են ազատ կշիռներ, որոնք հանգչում են ունիվերսալ ձողի վրա:

Ռազմական մամուլի առավելությունները

Ռազմական ճնշումներ կատարելու ամենամեծ օգուտը մկանների աճն է, որը տեղի է ունենում ուսի շրջանում: Properlyիշտ վարվելիս հատուկ մկանային մանրաթելեր թիրախավորվում և քայքայվում են:

Fiամանակի ընթացքում այս մանրաթելերը վերակառուցվում են ավելի մեծ, ավելի քանդակված մկանների ՝ սպիտակուցների սինթեզի գործընթացով:

Իր հերթին, աճը հնարավոր է ներգրավվելով առաջադեմ գերբեռնվածություն ,

ուսի մկանները նստած են ռազմական ծանրաձողի համար
Ուսի մկանները

Bանգի մամլիչներով ներգրավված մկանները

Շատերը կարծում են, որ ծանրաձողը սեղմում է միայն դելտոիդ մկանները: Բայց դա իսկապես պարզապես սխալ անուն է:

Inիշտն ասած, ներգրավված են մկանների մի քանի խմբեր, որոնք փորձեր են ունենում ռազմական մամուլից: Եկեք ավելի սերտ նայենք:

Մկանները մարզվում էին.

  • Դելտոիդներ
  • Triceps
  • Բրախիալ
  • Trapezius

Ռազմական ծանրաձողի մամլիչ սարքավորումներ

Ռազմական մամուլի նստարան

Այս վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է դիրքավորվել ա ռազմական մամուլի նստարան , Այս մարզասարքը հեշտությամբ կարող եք ճանաչել ձեր մարզադահլիճում, քանի որ այն ունի մեջք, որը կիսով չափ բարձրանում է: Երբեմն ոտնաթաթի դիրքերը տեղադրվում են ներքևում ՝ ավելացված հավասարակշռության համար:

Ռազմական մամուլի նստարանները սովորաբար պատրաստվում են բարձրորակ պողպատից և կարգաբերելու ունակություն չունեն:

Ստանդարտ Barbell

Բացի նստարանից, ձեզ հարկավոր է նաև ստանդարտ ծանրաձող: Որոշ մարզադահլիճներում ծանրաձողը արդեն կշռված է, ինչը նշանակում է, որ անհրաժեշտ չէ ափսեներ ավելացնել: Այնուամենայնիվ, սա բացառություն է և ոչ թե նորմ: Շատ դեպքերում անհրաժեշտ կլինի յուրաքանչյուր կողմին թիթեղներ ավելացնել:

քաշի թիթեղներ ունիվերսալ բար
Քաշի թիթեղներով ստանդարտ ունիվերսալ բար

Ինչպես անել նստած ռազմական ծանրաձողը

1. Նստիր նստարանին

Տեղ նստեք նստարանին: Համոզվեք, որ գտնվում եք հարմարավետ, ուղղաձիգ դիրքում, և ձեր ուսերը առաջ չեն պտտվում:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր ետևում: Անձը կարող է կա՛մ ձեզ քաշ տալ, կա՛մ օգնել ձեզ բարձրացման ժամանակ: Տեղադրեք ձեր ափերը բարի վրա `դեպի առաջ ուղղված բռնելով:

Հուշում. Խուսափեք հարթ նստարան օգտագործելուց: Մամուլի ռազմական նստարանից առաջարկվող հետևի աջակցությունը կօգնի ձեզ խուսափել գոտկատեղի ստորին վնասվածքից, ինչը պատահաբար դառնում է հիմնական պատճառներից մեկը, երբ մարդիկ վիրավորվում են այս տեսակի վարժություններով:

2. Բռնեք բարը

Օգտագործելով ցածր քաշ, ձեռքերը դիր դիր ձողի վրա այնպես, որ ավելի լայն լինի, քան քո ուսերը ՝ ստեղծելով 90 աստիճանի անկյուն, որն արտաքինից ստանում է «Y» ձև:

3. Բարձրացրեք ձողը

Ձեռքերդ ճիշտ դիրքում հայտնվելուց հետո բարձրացրեք ձողը ուսի մկանների միջոցով (ոչ թե մեջքի): Դանդաղ բարձրացրեք ձողը ձեր գլխի վրա, մինչև ամբողջովին երկարաձգվի ՝ ձեռքերը կողպելով վերևում: Սա համարեք ձեր մեկնարկային դիրքը:

4. Lowerածրացրեք ձողը

Ներշնչեք և դանդաղ իջեցրեք ցողունը մինչև ձեր մաղձի ոսկորը: OKիշտ է, երբ ձեր spotter- ը կօգնի ձեզ հավասարակշռելիս

5. Բարձրացրեք նշաձողը

Արտաշնչեք այս քայլի ներքևում և դանդաղ բարձրացրեք ձողը վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

6. Կրկնել

Շարունակեք կատարել այս վարժությունը ՝ ձեր ռեժիմում կրկնությունների քանակի համար:

Մարզման առաջարկություններ

Այս վարժության մասին ոստայնում դուք կկարդաք ամեն տեսակի տեղեկատվություն, այնպես որ փորձից ելնելով ՝ ես միայն կարող եմ ձեզ ասել այն, ինչ ես գիտեմ:

Եթե ​​դուք նոր եք սկսել ծանրաձողի մամուլում, ապա ավելի լավ է սկզբում օգտագործել ոչ կշռված ունիվերսալ ձող: Սա ձեզ թույլ կտա զգալ շարժման ամբողջ սպեկտրը:

Երբ ձեզ լավ զգաք վեր ու վար շարժումների հետ, ապա կարող եք սկսել կշիռներ ավելացնել: Հնարքը դա անելն է դանդաղ և թեթևորեն ,

Քայլերին տիրապետելուց հետո, այնուհետև կարող եք անցնել պրոգրեսիվ գերբեռնվածության տեխնիկայի օգտագործմանը `կրկին դանդաղ և թեթև:

Լրացուցիչ հանդերձում

Ըստ իմ փորձի, այս վարժությունն ավելի հեշտ է ձեր ձեռքի և մեջքի վրա, եթե օգտագործում եք մի քանի կտոր ընտրովի հանդերձանք: Ես ձեզ կքայլեմ յուրաքանչյուրի միջով և կբացատրեմ, թե ինչու:

Մարզասրահի ձեռնոցներ

Եթե ​​դուք արդեն չեք օգտագործում մարզադահլիճի ձեռնոցներ, ես ձեզ խորհուրդ եմ տալիս վերցնել մի զույգ: Ահա թե ինչու. Ժամանակի ընթացքում ազատ կշիռները ձեր ափերը պատռելու մի զվարճալի միջոց ունեն:

Կշիռները մեծ ճնշում են գործադրում նաև ձեռքի զգայուն մկանների վրա, որոնք մարզվելիս հակված են վնասվածքների:

Օգտագործելով մարզադահլիճի ձեռնոցներ, դուք ձեզ թույլ եք տալիս լրացուցիչ բռնել, մինչդեռ ափերին լցոն եք ապահովում: Շուկայում կան տոննա ծանրացնող ձեռնոցներ: Անձամբ ինձ դուր է գալիս Gym Rat Suede ձեռնոցը, քանի որ դրա ցանցի կառուցվածքն առաջարկում է օդափոխություն: Տե՛ս Amazon- ը գնի համար ,

ինչ անել, եթե ընկերուհիս ինձ դավաճանի

Անկյունի սեղմման հանդերձանք

Եթե ​​արմունկով խնդիրներ ունեք (կամ ցանկանում եք դրանցից խուսափել), ապա ռազմական մամուլով զբաղվելիս սեղմման ձեռնոցներ կրելը կարող է խելացի քայլ լինել:

Ես դրանք օգտագործում եմ, որովհետև ծանր բարձրացման ընթացքում ինձ անհրաժեշտ է լրացուցիչ աջակցություն արմունկիս հոդերի շուրջ: Սեղմման թևն օգնում է ինձ խուսափել ցավից և օգնում է ինձ սեղմման ընթացքում շարժման ամբողջ շրջանակը ստանալու հարցում:

Դրանք կարող եք ձեռք բերել որոշ դեղատներում կամ պատվիրել անմիջապես առցանց: Տե՛ս Amazon- ը ՝ գնագոյացման համար ,

Բարձրացնող գոտի

Վերջնական հանդերձանքը, որը դուք պետք է հաշվի առնեք, ձեռք բերելը բարձրացնող գոտի է: Սա կարող է թվալ հակաինտուիտիվ այս տեսակի վարժությունների համար, բայց ահա թե ինչու գոտիները լավ գաղափար են:

Համոզված լինելու համար, նստարանն ինքնին ապահովում է մեջքի վերին մասի աջակցությունը: Այն նաև ուղիղ պահում է ձեր ողնաշարը, որպեսզի չխարխլվեք: Բայց այն, ինչ նստարանը չի անում, ստորին գոտկատեղի աջակցությունն է:

Օգտագործելով ամբարձիչ գոտի ՝ դուք ամրացնում եք ձեր մեջքը այնտեղ, որտեղ ամենից շատ դրա կարիքը ունի ՝ միջանկյալ հատված: Տե՛ս այս գրառումը ՝ մեջքի վարժություններ ՝ ավելին իմանալու համար ,

Բարձրացնող գոտիներ կարող եք գտնել սպորտային ապրանքների խանութների մեծ մասում: Դրանք մատչելի են նաև տարբեր առցանց մանրածախ առևտրերից, ներառյալ Ամազոն ,

Փաթաթվել

Երբ տեսնում եք մարդասպան ուսերով տղաներ, կարևոր է ճանաչել, որ նրանք հավանաբար տարատեսակ վարժություններ են անում: Ռազմական ծանրաձողի մամուլը, ամենայն հավանականությամբ, դրանցից մեկն է:

Դա լավագույն բարդ շարժումներից մեկն է, որն առավելություն ունի հարվածելու թելաներին, թակարդներին, triceps- ին և brachii- ին:

Երբ զուգորդվում է այլի հետ վերին մարմնի վարժություններ , ռազմական ծանրաձողը կարող է ձեզ տպավորիչ արդյունքներ տալ:

Ձեր շրջանակին մկանային չափսեր ավելացնելու վերաբերյալ լրացուցիչ ցուցիչների համար համոզվեք, որ ստուգեք այս կայքի բոդիբիլդինգի բոլոր խորհուրդները:

Շնորհակալություն կանգ առնելու համար:

Հղումներ
Fahey, T. (2013): Հիմնական քաշային մարզում տղամարդկանց և կանանց համար: Նյու Յորք ՝ Մակգրավ Հիլլ: